Autorzy: dr n. biol. Karolina Trzeciak, dr h. c. Piotr Kardasz

Wzrok jest niezmiernie istotnym zmysłem. Dzięki niemu z łatwością poruszamy się w przestrzeni a także możemy podziwiać piękno natury. Nasze oczy jednak nie mają lekko. Wielogodzinna praca przy komputerze, ciągłe patrzenie w ekran telefonu, film na wieczór a na dodatek duże zanieczyszczenie powietrza to tylko niektóre czynniki wpływające na przeciążenie tych narządów i mogące prowadzić nawet do osłabienia widzenia. Pogarszająca się kondycja oczu może także wynikać z niedoboru niektórych substancji odżywczych. Tu pojawia się pytanie w czy i jaki sposób możemy więc wesprzeć kondycję naszych oczu?

Wbrew pozorom, jest wiele rzeczy które możemy zrobić aby chronić nasz cenny narząd wzroku.

Po pierwsze powinniśmy zadbać o ich bezpieczeństwo. Chroń oczy w trakcie prac i aktywności przy których mogą one ulec uszkodzeniom mechanicznym. Nie ważne czy spawasz, piłujesz drewno czy wygładzasz tynki – zawsze pamiętaj o okularach ochronnych. Oczywistą wydaje się też ochrona oczu przed promieniowaniem Ultrafioletowym (UV). Na jego działanie jesteśmy narażeni przede wszystkim w słoneczne dni, szczególnie nad wodą, gdzie promienie światła odbijają się dodatkowo od jej powierzchni. Brak ochrony przed promieniowaniem UVA i UVB może sprzyjać powstawaniu chorób oczu w tym zaćmy. Należy mieć na uwadze, że okulary przeciwsłoneczne powinny być wysokiej jakości i z odpowiednimi oznaczeniami, najlepiej zakupione w salonie optycznym, ponieważ nieodpowiednie szkła mogą przyczynić się do większej szkody, niż zaniechanie ich stosowania. Dodatkową ochronę wzroku w tym wypadku stanowią też kapelusze, czapki z daszkiem czy parasole.

Czy codziennie pamiętasz o odpoczynku i relaksie? A czy pozwalasz swoim oczom na odpoczynek? Pamiętaj o odpowiednich ustawieniach ekranu komputera i wykorzystywaniu 5 minutowej przerwy od monitora po każdej godzinie pracy przy komputerze. Możesz w tym czasie skorzystać z ksero lub iść po materiały do archiwum. Jeżeli zdecydujesz się w tym czasie przynieść dla siebie szklankę wody to korzyść dla zdrowia będzie nawet podwójna. Kiedy już zakończysz dzień pracy zamiast przeglądać wiadomości na telefonie lub włączać TV idź na miły spacer, ta opcja będzie korzystna nie tylko dla twoich oczu, ale i dla całego organizmu. Jeżeli lubisz relaksować się przy dobrej lekturze zadbaj o odpowiednie oświetlenie, najlepiej czytać przy świetle dziennym (ale uwaga – nigdy nie czytaj w pełnym słońcu), jeśli czytasz przy sztucznym świetle powinieneś zadbać o dwa jego źródła: jedno oświetlające pokój i drugie równomiernie doświetlające stronę czytanego tekstu. Dbaj też o dobry sen, ponieważ w czasie snu nasz organizm regeneruje się. Średnio potrzebujemy około 8 godzin snu na dobę. Przed zaśnięciem lepiej też unikać niebieskiego światła emitowanego przez ekrany.

Regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności także odgrywają rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji narządu wzroku. Zauważono, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko pojawienia się i progresji krótkowzroczności u młodzieży, zmniejsza ryzyko pojawienia się związanej w wiekiem degeneracji plamki żółtej, a także zmniejsza progresję zmian w polu widzenia w jaskrze. Jeżeli jednak borykamy się z problemami okulistycznymi, przed podjęciem aktywności fizycznej, warto skorzystać z porady lekarza, który wyszczególni nam wszystkie za i przeciw dotyczące wpływu wybranej dyscypliny na narząd wzroku, a także zwróci uwagę na to jak prawidłowo zabezpieczyć oczy przed potencjalnymi urazami.

Kolejnym elementem o istotnym wpływie na ludzki organizm jest dieta i prawidłowe nawodnienie organizmu. Badania przeprowadzone przez International Dry Eye Workshop pokazują, że dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu można łagodzić dolegliwości związane z zespołem suchego oka. Badania wykazały też, że dieta bogata w  cukry może prowadzić nie tylko do otyłości ale także do osłabienia wzroku. Powinniśmy więc unikać przetworzonej żywności i nadmiernej ilości cukrów prostych. Najlepiej kiedy nasza dieta jest zróżnicowana i mamy pewność że to co spożywamy nie zawiera niepożądanych dodatków. Także dobrej jakości naturalna suplementacja może stanowić cenne uzupełnienie diety. Co w takim razie sprzyja naszym oczom?

• Marchew, papryka i pomidor dobre na wzrok? Karotenoidy to substancje nadające barwę od żółtej do czerwonej zarówno roślinom, jak i zwierzętom. Zazwyczaj kojarzymy z ta nazwą β-karoten i witaminę A (retinol). Witamina A jest najstarszą z odkrytych witamin. Jej niedobór objawia się m. in. zaburzeniem widzenia jakim jest tzw. kurza ślepota. Istotnymi karotenoidami wpływającymi na funkcje wzroku są też zeaksantyna, luteina, astaksantyna i likopen. Wszystkie te związki mają właściwości antyoksydacyjne i udowodnione działanie wspomagające profilaktykę zwyrodnienia plamki żółtej siatkówki oka u ludzi. Pomagają one chronić fotoreceptory siatkówki przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Uważa się, że optymalny stosunek zeaksantyny do luteiny powinien być jak 1:5. Dobrym źródłem tych dwóch związków są brokuły, papryka i owoce jagodowe. Wartymi uwagi są także aksamitki – kwiaty, które często spotykamy w przydomowych ogródkach, okazują się być bogatym źródłem zeaksantyny i luteiny. Wspomniana wcześniej astaksantyna ma dodatkowo działanie wspierające akomodację oka i łagodzące objawy przemęczenia oczu. To właśnie ten barwnik jest odpowiedzialny m. in. za różowy kolor mięsa łososia i krewetek. Wysoką zawartością tego związku charakteryzują się też zielenice Haematococcus pluvialis, które są wykorzystywane do produkcji tego karotenoidu na skalę przemysłową. Natomiast likopen znajdziemy m. in. w pomidorach. Oprócz funkcji wspierających procesy widzenia badania wskazują na jego pozytywny wpływ dotyczący wspierania układu krążenia.
• Borówki, czarny bez, aronia – te owoce to cenne źródło wymiataczy wolnych rodników jakimi są polifenole (przede wszystkim antocyjany i flawonole). Związki te sprzyjają ochronie siatkówki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem stresu oksydacyjnego, który powstaje m.in. jako efekt działania promieni UV oraz pomagają wspierać kondycję naczyń krwionośnych w obrębie oka.
• Czarna porzeczka – nie tylko owoce ale także liście niektórych roślin mogą stanowić źródło związków bioaktywnych. W liściach czarnej porzeczki znajdziemy kwercetynę, mirycetyne i rutynę. Ostatni związek jest powszechnie znany ze swoich właściwości uszczelniających naczynia krwionośne. Co to oznacza dla oczu? Związek ten może zapobiegać pękaniu naczynek krwionośnych i przekrwieniu oczu, które bywa związane z przemęczeniem tego narządu.
• Szafran – chociaż kojarzy się nam głównie z egzotyczną przyprawą, to jego właściwości prozdrowotne znane są od bardzo dawna. Badania wykazały, że dzięki zawartym w nim glikozydom wspiera procesy metaboliczne w tkankach oka oraz może wspomagać procesy widzenia.
• Cynk – to jeden z ważniejszych pierwiastków śladowych organizmu, jednak jego niedobory mogą dotyczyć nawet ok. 30% ludności świata. Oprócz niedostatecznego przyjmowania go wraz z pokarmem, przyczyną niedoboru mogą być niektóre choroby oraz nieprawidłowe wchłanianie tego pierwiastka. Siatkówka oraz naczyniówka oka to struktury bogate w cynk, w których pełni on różnorodne funkcje. Cynk jest również cennym antyoksydantem, chroniącym komórki narządu wzroku przed stresem oksydacyjnym.

Oprócz dobrych nawyków żywieniowych, istotną praktyką, która może pomóc nam zadbać o prawidłową kondycje narządu wzroku są regularne wizyty u lekarza okulisty, ponieważ niektóre poważne dolegliwości mogą być dla nas przez długi czas niezauważalne. Dodatkowo w przypadku zauważenia jakichkolwiek problemów z oczami, nie powinniśmy zwlekać z taką wizytą.

Podsumowując, nasz organizm jest całością, dlatego także chcąc wspierać wzrok, powinniśmy dbać o siebie kompleksowo. W wypracowywaniu zdrowych nawyków może pomóc poznanie zaproponowanej przez World Healthy Living Foundation (WHLF) strategii 5S. Dlatego, jeżeli szukasz informacji dotyczących zdrowia i zdrowego stylu życia, wejdź na naszą stronę i skorzystaj z darmowej wiedzy Ekspertów. Koniecznie zajrzyj też na kanał YouTube Fundacji WHLF, na którym znajdziesz wiele webinariów o tematyce prozdrowotnej.

Źródła

• Bisti S., Maccarone R., Falsini B. (2014). Saffron and retina: Neuroprotection and pharmacokinetics. Visual Neuroscience, 31(4-5), 355-361.
• Boussiba S., Vonshak A. (1991). Astaxanthin accumulation in the green alga Haematococcus pluvialis. Plant and cell Physiology, 32(7), 1077-1082.
• Canter P. H., Ernst E. (2004). Anth
• ocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision—a systematic review of placebo-controlled trials. Survey of ophthalmology, 49(1), 38-50.
• Ghosh D., Konishi T. (2007). Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 16(2).
• Grahn B. H., Paterson P. G., Gottschall-Pass K. T., Zhang Z. (2001). Zinc and the eye. Journal of the American College of Nutrition, 20(2), 106-118.
• Grudzińska E., Modrzejewska M. Wpływ aktywności fizycznej na stan narządu wzroku–aktualny stan wiedzy. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, 75.
• Gryszczyńska A. , Gryszczyńska B. , Opala B. (2011) Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki. Postępy Fitoterapii 2/2011, 127-143
• Kalt W., Hanneken A., Milbury P., Tremblay F. (2010). Recent research on polyphenolics in vision and eye health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 4001-4007.
• Kotwas, J. (2017). Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku. OphthaTherapy, 4(2), 117-120.
• Krakowiak J., Rzeźnicki A., Świerczyńska E., Sułkowska J., Krakowiak E., Cichońska D. (2013). Profilaktyka chorób narządu wzroku wśród mieszkańców Warszawy. Przedsiębiorczość i Zarządzanie, 14(10, cz. 3 Zarządzanie w ochronie zdrowia-wybrane aspekty), 9-21.
• Krzepilko A., Prazak R., Skwarylo-Bednarz B., Swiecilo A. (2018). Pąki, liście i nasiona porzeczki czarnej-źródło substancji bioaktywnych o prozdrowotnych właściwościach. Żywność Nauka Technologia Jakość, 25(2).
• Mońka I., Wiechuła D. (2017). Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka. In Annales Academiae Medicae Silesiensis (Vol. 71, pp. 314-325).
• Olaizola M. (2000). Commercial production of astaxanthin from Haematococcus pluvialis using 25,000-liter outdoor photobioreactors. Journal of Applied Phycology, 12(3), 499-506.
• Pflugfelder S. C., Geerling G., Kinoshita S., Lemp, M. A., McCulley J. P., Nelson D., Novack G. N., Shimazaki J., Wilson C., (2007). Management and therapy of dry eye disease: report of the Management and Therapy Subcommittee of the International Dry Eye WorkShop (2007). Ocular Surface, 5(2), 163-178.
• Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T. (2011). Antocyjany–charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4(77), 24-35.
• Ripps H., Chappell R. L. (2014). Zinc’s functional significance in the vertebrate retina. Molecular vision, 20, 1067.
• Sidor A., Gramza-Michałowska A. (2015). Advanced research on the antioxidant and health benefit of elderberry (Sambucus nigra) in food–a review. Journal of functional foods, 18, 941-958.
• Suligowska I. (2006) Technik usług kosmetycznych. Pielęgnowanie oczu i ich oprawy 514 [03]. Z1. 06. Poradnik dla ucznia. Wydawca: Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy.
• Szandruk M., Skrzypiec-Spring, M., Szeląg, A. Leczenie i profilaktyka zespołu suchego oka.
• Trzeciak K., Kardasz P. (2021)
• Zuorro A., Lavecchia R. (2010). New functional food products containing lutein and zeaxanthin from marigold (Tagetes erecta L.) flowers. Journal Of Biotechnology, 150, 296.