Autor: Angela Swaan – Terapeuta żywieniowy, Ambasadorka World Healthy Living Foundation

Zachcianki na śmieciowe jedzenie są częstym powodem, dla którego ludzie nie są w stanie utrzymać swoich zdrowych planów żywieniowych. Mogą one prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i być powodem, dla którego tak trudno jest schudnąć.

Nie ma nic złego w tym, że od czasu do czasu jemy śmieciowe jedzenie lub słodycze, problem zaczyna się wtedy, gdy nie mamy nad tym kontroli. Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że po obfitym obiedzie zachciało Ci się drugiej porcji deseru lub skończyłeś ogromną paczkę chipsów albo czekolady? Nie jesteś sam. W przypadku niektórych pokarmów niesłychanie trudno jest określić, kiedy powiedzieć “stop”.

Co sprawia, że wracamy po więcej, nawet jeśli wiemy, że jesteśmy najedzeni? Co sprawia, że sięgamy po pokarmy, o których wiemy, że są dla nas szkodliwe i jaka jest ich zwycięska recepta? Czy zdajesz sobie sprawę, że w naturze nie znajdziemy pokarmów, które zawierałyby mieszankę tłuszczów nasyconych i cukru? Chwila, jest taki jeden… nerkowce 😉 Ale tego chyba nie da się policzyć, a myślę, że różnica między nerkowcami a batonami czekoladowymi jest oczywista.

To jest ten moment, w którym powinieneś sobie uświadomić, że niezależnie od tego, jak bardzo jesteś syty po posiłku, zawsze możesz zrobić miejsce na deser? W miarę jak spożywamy coraz więcej danego smaku, nasze kubki smakowe powoli stają się nim coraz bardziej zmęczone i przestajemy jeść daną potrawę, np. ile razy zdarzyło się wam, że przypadkowo zjedliście za dużo brokułów lub ziemniaków, czuliście się już syci, ale myśleliście “zjem jeszcze trochę, jeszcze trochę” i w końcu nie mogliście się ruszyć? Kiedy poznajemy nowy smak, otrzymujemy większą satysfakcję z jego spożywania, dlatego kontynuujemy jedzenie. Prawdopodobnie zjemy więcej, ponieważ różnorodność smaków zainteresuje nasze kubki smakowe.

Jednak nasz system smakowy może zostać oszukany, gdy sól, tłuszcz i cukier są starannie łączone w fachowo odmierzonych ilościach, aby były “tym właściwym”. Wówczas wracamy po więcej, nawet jeśli nasze ciało próbuje nam powiedzieć, żebyśmy przestali, ponieważ wciąż odczuwamy przyjemność. Nasze ciała reagują na pokarmy i są pobudzane poprzez wyzwalanie ścieżek w mózgu i pobudzanie sygnalizacji dopaminowej. (Hormon szczęścia – chemiczny przekaźnik, który wywołuje uczucie euforii, błogości, motywacji i przyjemności).

Nie możemy zapominać o naszej kulturze żywieniowej i o tym, że szczególnie czekolada kojarzy się z radością, szczęściem, relaksem, nie ze względu na słodki smak, ale pomyślcie też o reklamach telewizyjnych? Reklama Kinder Bueno pokazuje zazwyczaj latającą kobietę w chmurach, pełną radości ze słodkiego smaku, cieszącą się czasem spędzonym z czekoladą. Reklamy nigdy nie pokazują ryzyka związanego z przejadaniem się cukrem i tłuszczami nasyconymi, oczywiście, że tego nie zrobią. Wierzę, że pewnego dnia zostanie osiągnięty poziom, poniżej którego reklamy będą musiały przynajmniej informować o związanym z tym ryzyku, ale na razie musimy o tym zapomnieć. To samo stało się z papierosami, ale mimo że wszyscy wiedzą o potencjalnym ryzyku raka płuc i innych zagrożeniach związanych z paleniem, faktem jest, że – jak pokazują niektóre badania – liczba osób palących nie maleje, a wręcz stale rośnie. Pokazuje to także, jak bardzo jesteśmy “przesiąknięci” nałogiem lub zakulisową radością, która jest silniejsza niż racjonalne myślenie człowieka.

Badania wykazały, że gdy szczury jedzą cukry i tłuszcze osobno, ich mózgi wysyłają im komunikaty, by przestały jeść, gdy są najedzone. Interesujące jest to, że gdy patrzymy na cukier i tłuszcz razem, widzimy, że mózgi szczurów nie wysyłają komunikatów, by przestały. 

Obejrzenie wykładu TED – Judson Brewer – prosty sposób na przełamanie złego nawyku (simple way to break a bad habit) – zainspirowało mnie do napisania artykułu o zachciankach żywieniowych, ponieważ uświadomienie sobie, jak działa system, jest pierwszym krokiem do zrozumienia i kontrolowania naszych zachcianek oraz wyrobienia długotrwałych zdrowych nawyków. Judson Brewer wyjaśnia, że najlepszym sposobem na przełamanie nawyku, takiego jak jedzenie śmieciowego jedzenia, jest uświadomienie sobie, co dzieje się w naszym umyśle i ciele, kiedy odczuwamy głód.

Zamiast próbować ignorować swoje zachcianki, spróbuj zaciekawić się i rozpoznać, jak się czujesz, kiedy masz ochotę na konkretną potrawę lub ją jesz. Zrozumienie, co się dzieje, gdy jemy śmieciowe jedzenie, pomaga nam się cofnąć i zmniejszyć zainteresowanie tym nawykiem. Następnym razem, gdy najdzie nas ochota na śmieciowe jedzenie, zaciekawienie się tym, co się dzieje (“czy jestem smutny, zestresowany, czy głodny?”) pomoże nam porzucić tę zachciankę. Następnie powtarzanie tego procesu w odpowiedniej ilości pomoże ci zerwać z nawykiem odczuwania przymusu jedzenia z powodu zachcianek. Jeśli zauważysz, że masz ochotę na śmieciowe jedzenie, kiedy jesteś zestresowany lub smutny, rozważ znalezienie innych sposobów na uwolnienie emocji. Spacery, słuchanie muzyki lub pisanie w dzienniku mogą być świetnym sposobem na odstresowanie.

Zawsze pamiętaj, że drzwi siłowni (lub inne zajęcia, cokolwiek lubisz, w tym pływanie, jazda na rowerze, tenis, narty itp.) to dobry wybór, gdy potrzebujesz dodatkowego odstresowywacza 😉

Zachcianki żywieniowe są wywoływane przez obszary mózgu, które są odpowiedzialne za pamięć, przyjemność i nagrody. Może to być spowodowane naszą kulturą i przyzwyczajeniami, które już posiadamy. Oglądając telewizję lub szukając informacji w Internecie, jesteśmy “atakowani” informacjami o czekoladzie i śmieciowym jedzeniu związanymi z naszymi emocjami – przecież zasługujesz na chwilę relaksu i nagrody po stresującym dniu w pracy lub innych zmaganiach, z którymi się obecnie zmagasz. Reklamy telewizyjne nigdy nie powiedzą Ci o “skutkach ubocznych”, takich jak otyłość, cukrzyca czy substancje antyodżywcze, które zmniejszają zdolność organizmu do przyswajania niezbędnych składników odżywczych. Innymi słowy – substancje antyodżywcze pozbawiają Cię witamin i minerałów, które już posiadasz. Podobnie jak diler narkotyków przekaże Ci wszystkie “dobre informacje” na temat tego, jak czuć się szczęśliwym i co możesz dzięki temu zyskać, a nie “jak raz wejdziesz, trudno się wydostać”.

Tak! To Twój umysł Ci to mówi i choć nie ma dowodów na to, że czekolada jest afrodyzjakiem. Zaburzenia równowagi hormonów, takich jak leptyna i serotonina, mogą również powodować zachcianki żywieniowe. Możliwe jest również, że zachcianki żywieniowe wynikają z działania endorfin, które są uwalniane w organizmie po spożyciu posiłku. W wywoływaniu głodu mogą brać udział także emocje, zwłaszcza jeśli dana osoba je dla wygody.

Kobiety w ciąży doświadczają szczególnie silnego łaknienia, co może być spowodowane zmianami hormonalnymi, które mogą zaburzać receptory smaku i zapachu.

Istnieje również możliwość istnienia związku między zachciankami a składnikami odżywczymi. Polega to na tym, że organizm odczuwa apetyt na pewne pokarmy, ponieważ brakuje mu pewnych składników odżywczych.

Łaknienie może być selektywne lub nieselektywne. Zachcianki wybiórcze to zachcianki na określony pokarm, na przykład ulubioną tabliczkę czekolady, hamburgera z ulubionej restauracji lub paczkę chipsów. Zachcianki nieselektywne to chęć zjedzenia czegokolwiek. Może to być wynikiem prawdziwego głodu i napadów głodu, ale może też być oznaką pragnienia. W przypadku intensywnych nieselektywnych zachcianek pomocne może być picie wody.

Jeśli czujesz, że pragnienia powstrzymują cię przed jedzeniem i nie możesz utrzymać ich pod kontrolą (co może być zaburzeniem zwanym binge eating, i nie jest tak proste jak zwykłe pragnienia), możesz rozważyć pomoc zarejestrowanego specjalisty, który pomoże ci z tym problemem, a uwierz mi, że może to zmienić twoje życie na lepsze.

Źródła:

• Hajkiewicz-Mielniczuk, M. (2020). Jak schudnąć, kiedy nic nie działa. [online] WARSZAWA: how2. Dostępny w: https://how2.shop/produkt/jak-schudnac-kiedy-nic-nie-dziala/.
• Pietrangelo, A. (2019). Dopamine Effects on the Body, Plus Drug and Hormone Interactions [Wpływ dopaminy na organizm oraz interakcje leków i hormonów]. [online] Healthline. Dostępny w: https://www.healthline.com/health/dopamine-effects.
• www.secondnature.io. (2022). Nie możesz przestać jeść śmieciowego jedzenia? Here’s Why | Second Nature Guides. [online] Dostępne pod adresem: https://www.secondnature.io/guides/nutrition/cant-stop-eating-junk-food.